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不要以为徒手健身很安全这3个常见动作也隐藏了高受伤风险

发布日期:2020-06-28 04:22   来源:未知   阅读:

  在家进行健身锻炼确实很有趣,而且也比较好上手。徒手健身不需要任何器材,效果也不错。但

  在健身房或者是在家里做这个动作的时候,你也许会感觉到手臂和背部有点酸痛。但如果你细心的琢磨肩背区域,你会发现肩膀会有异常的疼痛,这是为什么呢?

  我们在做这个动作的时候,身体会试图往下降低,我们的肱骨被迫向前滑动,因此,这个动作也会强烈的刺激到你的肩膀前部。这个动作是出了名的“三角肌前束爆炸”的前奏,对于那些想要漂亮而均匀肩膀的健身人士来说,理应少做。另一方面,这个动作对于肩胛骨周围的肌肉来说,也是非常不舒服的,甚至,会因为身体降低程度较深,对肌肉带来额外的拉伤。

  如果你想通过限制身体下放的深度来保护你的肩膀,那么在缩短运动范围的同时,也会减少这个动作对上半身肌肉组织的刺激。

  不过我们可以利用别的器材来做这个训练,比如使用双杠或者是吊环。在双杠或者是吊环上面做肱二头肌臂屈伸,我们的肩胛骨可以更自然的旋转,这更符合这些关节的运动规律。

  它结合了俯卧撑和蹲跳,在一个标准的波比跳当中,从最高点到最低点,“biaji”一下,我们的手腕、肘部和肩膀受到了短暂而快速的冲击力。高速冲击力对于那些手腕肘部和肩膀不太灵活的训练者来说,是非常大的考验,这也是波比跳最大的受伤风险之一。

  除非你是一个crossfit运动员,那么每天练100个波比跳不在话下。对于普通人来讲,这个动作的好处实在寥寥无几。有人说它燃脂效率高,但如果你仔细研究一下波比跳的分解动作,你会发现分别做它的分解动作比波比跳要更安全和有效。

  波比跳由俯卧撑和跳蹲组成,当你单独做俯卧撑的时候可以增强力量,你单独做跳蹲的时候可以获得爆发力和肌肉力量。当你只想让心率飙升,在家做登山者伞和原地高抬腿即可。

  这个动作很有可能被吹过头了。虽然在家里的瑜伽垫或者是床单上就能够完成,但说实在的,这个动作很有可能会伤害到你的脊柱。

  国外有一个非常著名的运动学家Stuart McGill,他做了大量的研究表明这个动作的不可取之处,并在各大媒体上呼吁各健身教练减少这个动作的教学。他认为在仰卧蹬车卷腹的时候,在强力负荷下反复弯曲和扭转腰椎是导致椎间盘损伤的首要因素。因此,如果你想减少背部损伤的话,最好避免这个动作。

  想要在家里训练腹直肌和腹斜肌,可以尝试做侧平板支撑转体,或者在家拎重物行走(农夫走),也能够起到不错的锻炼效果。

  波比跳来源于crossfit的一个组合动作,专业的crossfit运动员对这个动作钟爱有加。和HIIT一样,它们本来是专业运动员的训练项目,而后一些健身教练把它们带入了徒手健身的大方案之中。于是,问题就来了。

  这些运动的强度非常之高,普通人几乎难以承受短短十分钟的高强度训练。而且他们在训练时,要求单位时间内尽可能的多做动作。因此,许多人往往为了加速,不惜舍弃正确的动作规范。歪歪斜斜不重要,重要的是完成。许多人挣扎着完成最后几个动作,但在力竭状态下,过度训练会造成难以估量的伤害。

  但是,即使在明白了这些隐藏的伤害之后,人们依然会选择这些高强度的训练,这是为什么呢?

  因为人们着急做完,并想尽快见到效果。不仅训练者是如此,教练也是如此,他们希望通过这种方式来为自己的训练课程贴上“有效”的标签。是的,HIIT和波比跳,这些训练很不人道,但在没有搞清楚这些训练背后的伤害之前,这些训练被滥用了。健身树洞是这么认为的。

  你经常在家里做哪些徒手训练?它给你带来的好处是什么?你发现它们之中有隐藏的风险吗